De feestdagen zijn een fantastische tijd – familie, vrienden, cadeautjes, leuke momenten om te delen en herinneringen om te maken. Maar het kan ook een uitdagende tijd zijn als je probeert af te vallen.
Hoe voorkom je dat je aankomt tijdens de feestdagen?
Eindejaarsfeestjes, familiebijeenkomsten, kerstfestijnen – eten (en veel eten!) lijkt overal te zijn. Bovendien kan het verleidelijk zijn om je normale routine overboord te gooien als je bijprent met je dierbaren of jezelf trakteert op een paar dagen weg.
Dit alles kan het moeilijk maken om je aan je gezonde eetplan te houden of om actief te blijven. Maar maak je geen zorgen! Wij hebben de hulpmiddelen en tips om je te helpen slagen.
De wetenschap achter gewichtstoename tijdens de vakantie
Longitudinale studies tonen aan dat iedereen elk jaar – gemiddeld – een klein beetje aankomt (0,4-1kg), maar dat dit sneller gebeurt tijdens bepaalde periodes, zoals tijdens de kerstvakantie.
Onderzoeken naar gewichtstoename tijdens de feestdagen laten een consistente gewichtstoename zien van 0,5-1kg – en deze gewichtstoename gaat niet altijd verloren in de maanden na Kerstmis.
Hoewel dit maar een kleine gewichtstoename lijkt, kan dit in 10 jaar tijd oplopen tot een toename van het lichaamsgewicht van 5-10 kg. Dat maakt de feestdagen tot een risicotijd voor gewichtstoename.
Alleen al op eerste kerstdag kunnen sommige mensen wel 6000 calorieën binnenkrijgen – drie keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Hier zijn enkele snelle en eenvoudige stappen die je kunt nemen om te voorkomen dat je aankomt tijdens de feestdagen.
Stappen om gewichtstoename tijdens de feestdagen te voorkomen
Weeg jezelf regelmatig
Jezelf regelmatig wegen kan gewichtstoename helpen voorkomen², waardoor dit een geweldige optie is tijdens de feestdagen. Zelfs buiten de feestdagen kan regelmatig wegen helpen om je bewuster te maken van je vooruitgang en je gemotiveerd te houden om je aan je gezonde levensstijl te houden.
Als je het Allurion Programma volgt, houd je waarschijnlijk je gewicht al bij op je Allurion Connected Scale en Allurion app! Als je weet hoe ver je al bent op je reis om af te vallen, kun je gemotiveerd blijven om je vooruitgang vol te houden. (Als je de app nog niet hebt gedownload, is dit een goede kans om te beginnen met bijhouden!)
Probeer jezelf elke dag op hetzelfde tijdstip te wegen. Draag elke keer dezelfde kleren of, nog beter, weeg jezelf zonder kleren aan. Dat zorgt ervoor dat je wegingen echt vergelijkbaar zijn. Het is echter belangrijk om er rekening mee te houden dat het gewicht ook kan schommelen door hormonen en het vasthouden van water!
Stel realistische doelen.
Maak een aantal ‘regels’ of ‘richtlijnen’ voor jezelf om je te helpen omgaan met lastige situaties die soms een terugval veroorzaken in je gezonde eetplan. Op deze manier heb je al een gedragslijn zodat je geen energie hoeft te verspillen of op wilskracht hoeft te vertrouwen om je een weg te banen rond een probleem. Je zou bijvoorbeeld een ‘regel’ kunnen maken dat je in plaats van een stuk brood te nemen tijdens het eten, je gewoon de mand meteen doorgeeft.
Als het voor jou onrealistisch is om tijdens de feestdagen te blijven afvallen, dan kun je het voornemen hebben om je huidige gewicht te behouden, of misschien een ‘maximaal’ doel stellen voor gewichtstoename. Bijvoorbeeld: “Ik zal niet meer dan 0,5 kg aankomen”.
Duidelijke doelen voor ogen hebben en jezelf eraan herinneren kan je helpen om te slagen, maar vergeet niet om wat plezier toe te staan en je regels realistisch te houden.
Je omgeving aanpassen
Je omgeving is een van de krachtigste triggers om te eten – beelden, geluiden en geuren bepalen onze keuzes. Bereid jezelf voor op succes door na te denken over veranderingen die je thuis en op je werkplek kunt aanbrengen.
Denk ook na over uw of andere ruimtes die u vaak gebruikt. Richt je ruimtes zo in dat gezondere keuzes zo gemakkelijk mogelijk worden.
Je kunt bijvoorbeeld een kleurrijke fruitschaal vullen en deze in het midden van een gemakkelijk bereikbare tafel zetten, zodat je er gemakkelijk bij kunt wanneer je zin hebt in een snack.
Je kunt ook kerstkoekjes in een afgesloten blik bewaren op een plek waar je ze niet kunt zien, bijvoorbeeld achter in een kast, zodat je de snoepjes kunt bewaren voor als je gezelschap hebt of als je aan tafel zit. Deze eenvoudige veranderingen zijn als vakantiehulpjes, waardoor je gezonde voedingsrijke keuzes makkelijker kunt zien en pakken wanneer je ze nodig hebt.
Verleiding bundelen
Verleidingsbundeling is een concept waarbij je de dingen die je moet doen combineert met de dingen die je graag doet. Dit vermindert de hoeveelheid energie en wilskracht die je nodig hebt om succesvol te zijn.
Als je bijvoorbeeld graag naar podcasts luistert, koppel dat dan aan een avondwandeling zodat je alleen tijdens het wandelen naar je favoriete podcast luistert. Of kijk naar je favoriete Netflix-programma terwijl je op je hometrainer zit.
Als je op het noordelijk halfrond woont, wil je misschien ook seizoensgebonden activiteiten toevoegen, zoals schaatsen of een natuurwandeling maken om spullen te verzamelen voor het maken van een krans. Deze activiteiten kunnen worden voorgesteld in plaats van vrienden en familie te ontmoeten voor een zware maaltijd of een drankje in de kroeg.
Bij het maken van veranderingen in een gezonde levensstijl willen we nieuwe manieren vinden om ze leuk en uitnodigend te maken, zodat de kans groter is dat je ze volhoudt!
Plan vooruit en houd je aan routines
We hebben al gezegd dat het moeilijk kan zijn om je tijdens de feestdagen aan een routine te houden, maar het is mogelijk. Plan vooruit en bedenk slimme manieren om ervoor te zorgen dat je je aan je gezonde leefgewoonten houdt. Eerste kerstdag buiten beschouwing gelaten, kun je:
Je aan je gebruikelijke maaltijdroutines houden? Of dit nu 2 of 5 kleinere maaltijden per dag zijn, consistentie is de sleutel.
Een slim maaltijdschema opstellen dat je kunt volgen als je bij familie logeert?
Verpak en plan de snacks of voedingsmiddelen die je misschien moet meenemen, zodat je je aan het plan kunt houden?
Doe aan lichaamsbeweging op dezelfde tijden als normaal en betrek je vrienden en familie erbij?
Vooruit plannen maakt het makkelijker (en waarschijnlijker) om op schema te blijven. Het vermindert de noodzaak om op het moment zelf beslissingen te nemen en zorgt ervoor dat je klaar bent om eventuele obstakels of uitdagingen aan te gaan.
Doe wat voor jou werkt – plan, doe boodschappen en bereid de maaltijden voor de week voor, plan de maaltijden voor morgen of schrijf een menu voor de hele week. We weten dat dit lastiger wordt rond de feestdagen, maar het kan nog steeds – en als je een plan hebt, wordt het gemakkelijker. Misschien kun je ook helpen met het plannen van menu’s of helpen met koken bij je vriend(in) thuis, zodat iedereen gezonder eet?
Praat met je zorgteam als je het Allurion-programma volgt. Je behandelteam kan je helpen een plan op te stellen om je door de feestdagen heen te helpen. Dat kan advies inhouden om lastige situaties op te lossen of beproefde ideeën om je te helpen je gewone routine aan te passen. En als je overweegt om de Allurion Ballon te nemen, weet dan dat persoonlijke voedingscoaching en ondersteuning een integraal onderdeel zijn van het Allurion Programma – je zult er nooit alleen voor staan!
Actief blijven
Probeer elke dag actief te blijven. Mensen met een gezond lichaam wordt aangeraden om 10.000 stappen per dag te zetten. Als je al deelneemt aan het Allurion Programma, zal je Health Tracker het aantal stappen dat je per dag zet registreren en kun je ze zonder moeite bijhouden op de app.
- Als je naar een familiebijeenkomst gaat, kun je daar dan naartoe lopen of fietsen?
- Kun je een wandeling maken om wat last-minute boodschappen te doen of een gezinswandeling voorstellen om naar de kerstverlichting te kijken?
Tijdens de feestdagen is het verleidelijk om de hele dag op de bank te blijven liggen. Hier zijn nog meer eenvoudige suggesties om het bewegen overdag te stimuleren.
- Ga als vrijwilliger in de keuken kijken of niks aanbrandt!
- Ga als vrijwilliger naar de winkel op de hoek om die melk te halen die de gastheer of -vrouw niet meer heeft.
- Speel Hints (gebaren) in plaats van een bordspel.
Simpel gezegd, elke activiteit waarbij je moet staan – of een beetje actiever moet zijn dan je anders zou zijn – is de manier om te gaan!
Focus op goed eten
Vergeet je 5 per dag niet. Zorg ervoor dat je snacks en borden vol liggen met kleurrijk en gevarieerd fruit en groenten om ervoor te zorgen dat je de voedingsstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft. Wees creatief als je onderweg bent. Kies snacks die je kunt inpakken en meenemen, of die je in grote hoeveelheden kunt meenemen als je niet thuis bent en misschien weinig andere gezonde opties hebt.
Wees slim met je porties. Vul je bord voor de helft met groenten en voeg dan een kwart van een bord vezelrijke koolhydraten toe (zilvervliesrijst, pasta of schilaardappelen, etc) en een kwart proteïne (vlees, gevogelte, zeevruchten, eieren, etc).
Kies eerst gezond en voedzaam voedsel. Als je een kerstkoekje wilt eten, ga je gang! Vervang alleen niet je gezonde maaltijden door deze optie.
Houd je voedselinname en activiteit bij
Simpel gezegd, als je meer calorieën eet dan je verbrandt, zul je aankomen. Het gebruik van tracking tools of het bijhouden van een dagboek van wat je eet, kan je helpen een holistisch beeld te krijgen van de impact die bepaalde voedingsmiddelen hebben op je gewicht.
Als je weet hoeveel lichaamsbeweging je nodig hebt om de calorieën in eten en drinken te verbruiken, kun je je inname verminderen en je lichaamsbeweging verhogen. Het kan je overhalen om iets niet te eten of je motiveren om actiever te zijn als je dat wel doet.
Om bijvoorbeeld de calorieën in één gehakttaartje te verbranden, moet je 21 minuten hardlopen. En het duurt 32 minuten om een klein glas glühwein te verbranden. Dus als je in de verleiding komt om die extra taart te eten, probeer dan of je een joggingsessie van 20 minuten aan je dag kunt toevoegen.
Als je al een Allurion Balloon hebt, blijf dan je Connected Scale, Health Tracker en app gebruiken tijdens de feestdagen. De Allurion Health Tracker houdt je stappen, lichaamsbeweging en slaap bij en synchroniseert al deze informatie moeiteloos met de app, zodat je kunt zien hoe al deze activiteiten samenwerken en je gewicht beïnvloeden. Behalve dat het een goede manier is om in je regelmatige routine te blijven, kan het je ook helpen gemotiveerd te blijven om je aan je gezonde eetplannen te houden.
Maar wees realistisch – als je weet dat het gewoon niet gaat lukken om de 10.000 stappen te halen door gewijzigde kerstplannen, herzie dat doel dan. Gooi het niet helemaal weg, maar pas het een paar dagen aan om ervoor te zorgen dat je nog steeds een doel hebt. Streef ernaar om enige vooruitgang te boeken, in plaats van helemaal geen.
Als je nog geen Allurion ballon hebt, ontdek dan hoe je kunt beginnen met afvallen voordat de feestdagen beginnen.
Zoek ondersteuning
Je hoeft het niet alleen te doen! Onderzoek toont aan dat zowel praktische als emotionele steun van familie en vrienden je kan helpen om je doelen voor gewichtsverlies te bereiken.
Betrek je dierbaren bij je afslankreis – laat ze weten wat je probeert te bereiken (en waarom). Vergeet niet om hen te laten weten hoe ze kunnen helpen om het je tijdens de feestdagen wat gemakkelijker te maken.
Misschien kunnen jullie je krachten bundelen – is er nog iemand die gewichtstoename tijdens de feestdagen wil voorkomen? Kan je vriend(in) zijn/haar maaltijdplannen aanpassen of gezondere opties voor je regelen als hij/zij de kerstlunch bereidt? Succes kan en is meestal een teamprestatie.
Het belang van genieten tijdens de feestdagen
Hoewel het proberen om niet aan te komen een doel voor je kan zijn dit seizoen, is het belangrijk om je er niet door te laten verteren. De feestdagen zijn een tijd om tijd door te brengen met je dierbaren en zinvolle contacten te leggen. Probeer de balans te bewaren en je te richten op gezonde opties terwijl je jezelf toestaat om plezier te maken. Waarom maak je niet ook een lijst met leuke dingen die je tijdens de feestdagen wilt doen? Houd ze strikt niet – voedselgerelateerd – en geniet van al het moois dat dit seizoen te bieden heeft!
Fijne Feestdagen!
